【ブログに集中できない人へ】集中力がアップする３つのセオリーを紹介！

• よしブログを書くぞ
  （20分後）
• ふー、スマホ触って一息つくか
  （1時間後）
• あー、スマホ触りすぎた・・・

ブログを書こうと思ってパソコンの前に座ったものの、ついスマホに手が出てしまい、時間が経っていた。

こんな経験をしたことはありませんか？

集中できないのには、いくつかの理由があります。

集中できない理由

• 集中は20分しか続かない
• ツールの進化
• ワーキングメモリの限界

まず、人間は２０分しか集中できません。

つまり、２０分以上ブログを書こうとすると、自然と気が散ってしまうのです。

また、スマホやパソコンなどのツールが進化して、気になる情報や通知が常に届くようになりました。

特に最近目立つのが、TikTokやYoutubeショートなどのショート動画です。

これも集中力を奪われる要因です。

さらに、人間はワーキングメモリに限界があります。

実は、簡単なセオリーを知るだけで、集中力を高めることができます。

この記事では、「超集中ハック　伊庭正康著」を参考に３つのセオリーを紹介します。

３つのセオリー

• 習慣ハック
• タスクハック
• 環境ハック

これらを実践すれば、

• 集中力が高い状態でブログを書くことができ、公開できる記事が増える
• ブログ以外でも集中できるようになり、自分の時間が増える

ようになります。

それでは、早速見ていきましょう！

集中が続かない理由

まずは、その理由を知ることが大切です。

なぜなら、集中力は人間の意志で持続させることが難しいためです。

集中できない理由として、大きく３つの理由があります。

集中できない理由

• 集中は20分しか続かない
• ツールの進化
• ワーキングメモリの限界

１つずつ見ていきましょう。

集中は20分しか続かない

人間の集中力は、平均して20分程度しか続きません。

次のグラフを見てください。

引用：朝日新聞DIFITAL　集中力の維持と長期的な学習効果につながる方法
（東京大学・池谷裕二教授の見解）

20分まで集中力が断続して下がっていき、40分になるとさらに急激に下がります。

つまり、20分以上の作業は脳に負担がかかり、疲労やストレスが溜まります。

そのため、長時間一気に作業するのは効率的ではありません。

ツールの進化

現代社会では、スマホやパソコンなどの便利なツールがありますが、それらは同時に集中力の敵でもあります。

特にショート動画やSNSなどは、短時間で多くの情報を得られるため、脳に快感を与えます。

ショート動画を発明した一人であるエイザ・ラスキンは、

スマートフォンの画面裏側には、ハマりやすさを極限まで高めようとする技術者が文字通り1000人いる。彼らは行動科学的なコカインを画面にばらまいているようなもので、何度も見たくなるようになるのはそのせいだ。

引用：超集中ハック　27P

と述べています。

現代のツールは便利ですが、その反面、注意力や記憶力を低下させる恐れがあります。

ワーキングメモリの限界

ワーキングメモリとは、一時的に情報を保持して処理する能力のことです。

例えば、電話番号や計算式などを覚えておくときに使います。

一度に保持できる情報量は約７個程度と言われています。

それ以上は忘れてしまうか、他の情報と混同してしまいます。

集中できない３つの理由、

• 集中は20分しか続かない
• ツールの進化
• ワーキングメモリの限界

は人間の意志で変えることが難しいです。

例えば、

と唱えて、集中できる時間を1時間に変更できれば、苦労する人はいなくなると思います。

できないからこそ、

と困るわけです。

では、どうすれば集中力を高めることができるでしょうか？

実は、簡単なセオリーを知るだけで、集中力を高めることができます。

ここでは、３つのセオリーを紹介します。

それぞれに対応する３つのハックを試してみましょう。

３つのセオリー

集中力を高める３つのセオリーを紹介します。

３つのセオリー

• 習慣ハック
• タスクハック
• 環境ハック

１つずつ見ていきましょう。

習慣ハック

習慣ハックとは、

ことです。

以下の３つの方法がおすすめです。

おすすめの習慣ハック

• シングルタスクの徹底
• 雑念を紙に書く
• 朝に作業する

シングルタスクの徹底

シングルタスクとは、一度に一つのことだけに集中することです。

マルチタスクとは逆で、複数のことを同時にやろうとすることです。

しかし、実際にはマルチタスクはできません。

例えば、動画を見ながら、食器を洗うときは、下の図のようになります。

脳は一度に一つのことしか処理できないため、実際には素早く切り替えているだけです。

これをスイッチングと言います。

スイッチングをするたびに脳に負担をかけています。

雑念を紙に書く

集中しようと思っても、頭の中には色々な雑念が浮かんできます。

例えば、

このような、経験をしたことがある人もいると思います。

これは、価値割引効果という心理学の原理に基づいています。

つまり、今の作業よりも、メールが届き、返信するということを重視する心理状態のことです。

そこで、雑念を紙に書き出すことで、将来の報酬に変えることができます。

つまり、メールの返信をあとにして、現在の作業に集中し続けることができます。

朝に作業する

朝は一日の中で最もエネルギーが多い時間帯です。

夜になると疲れや眠気が襲ってきて集中力が低下します。

そのため、朝に重要な作業をすることで、効率的に進めることができます。

また、朝に作業をすることで、一日の始まりに達成感を得ることができます。

これは、自己効力感という心理学の概念に関係しています。

自己効力感とは、自分が目標を達成できると信じる気持ちのことです。

自己効力感が高い人は、困難にも挑戦しやすく、成功しやすいです。

タスクハック

タスクハックとは、作業内容や方法を工夫して、集中しやすくすることです。

以下の３つの方法がおすすめです。

おすすめのタスクハック

• 先にタイムリミットを決める
• タイムトライアル
• ポモドーロテクニック

先にタイムリミットを決める

タイムリミットを決めることで、作業に集中する意識が高まります。

これは、パーキンソンの法則という経済学の法則に基づいています。

つまり、時間が無制限だと作業がだらだらと長引く傾向があります。

タイムトライアル

タイムトライアルをすることで、作業に対するモチベーションや競争心が高まります。

これは、タイムプレッシャー効果という心理学の効果に関係しています。

ただし、タイムプレッシャーが過度になると逆効果になるので注意が必要です。

ポモドーロテクニック

ポモドーロテクニックとは、以下のステップを繰り返すテクニックです。

ポモドーロテクニック

• 25分作業をする
• 5分休憩する
• ①②を４回繰り返す
• ３０分休憩する
• ①から④を繰り返す

つまり、25分間の作業と5分間の休憩を繰り返すことで、集中力を持続させる方法です。

25分間という時間は、人間の集中力の平均値に近いため、適度な負荷で作業できます。

また、5分間の休憩は、脳や身体をリフレッシュすることができます。

ちなみに、ポモドーロとはイタリア語でトマトのことで、この方法の発案者が使っていたキッチンタイマーがトマト型だったことに由来します。

環境ハック

環境ハックとは、作業する場所や雰囲気を工夫して、集中しやすくすることです。

以下の３つの方法がおすすめです。

おすすめの環境ハック

• 植物を置く
• コーヒー
• 坐骨で座る

植物を置く

植物を置くことで、リラックス効果や集中力向上効果を得ることができます。

これは、緑視率にストレスや不安を減らす効果があるためです。

例えば、机の上に観葉植物を左右対称に置きます。

左右対称に植物を置くのは、集中力が８％あがる研究結果があるためです。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、神経系に刺激を与えて覚醒効果や集中力向上効果があります。

また、コーヒーの香りは、記憶力や学習能力を高めるという研究結果もあります。

つまり、コーヒーは飲だけではなく、そばに置いておくだけで効果があります。

カフェインの目安

カフェインの量	コーヒーの量
1回50mgまで	カップ1杯
1日300mgまで	カップ6杯

坐骨で座る

坐骨で座るとは、お尻の下にある骨（坐骨）を意識して座ることです。

坐骨で座ることで、姿勢が良くなります。

姿勢が良いと、呼吸が深くなり、血流や酸素供給が良くなります。

これは、脳や身体の活性化につながります。

また、坐骨で座ることで、計算スピードが５～１０％あがるという研究結果もあります。

その他のハック

以上のハック以外にも、集中力を高める方法はたくさんあります。

例えば、

• タスクスイッチングをしない
• 似ているタスクをひとまとめにする
• 行動レベルまでゴールを具体化する
• ルーティン化する　
• 場所を変える
• スマホを置く場所を工夫する
• BGMに環境音を使用する
• メールはすぐに返さない
• メールのテンプレートを作る

などです。

自分に合った方法を見つけて、試してみましょう。

まとめ

この記事では、集中力を高めるハックを紹介しました。

集中力は、

• 習慣ハック
• タスクハック
• 環境ハック

の３つのセオリーに基づいて改善することができます。

ぜひ、この記事を参考にして、集中力を高めてください！

今回参考にした書籍が、

引用：超集中ハック　伊庭正康著

です。

気になる方はぜひ、購入してみてください！

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最後まで見ていただいて、ありがとうございました。