「明日から朝活するぞ！！」
と意気込んで、アラームを6時にセットしたものの、起きることができないことはありませんか？
また、起きることができても三日坊主になってしまうことはありませんか？
どうも、めんどくさがり屋で三日坊主になりやすい「かっち」です。
僕も本業や副業の勉強をしたいと思い、朝活を始めましたが、最初は続きませんでした。
それこそ三日坊主でした。
しかし、この本に出会い、1ヶ月間朝活を継続することができるようになりました。
引用：スタンフォード式最高の睡眠
睡眠の量ではなく、質にこだわりを持つようになってから、朝活が続いています。
朝活をすることで、
- 自分の好きなことや目標に時間を使うことができ、充実感や成長感を得ることができる
- 朝活をポジティブに行うと、一日を前向きに過ごすことができる
というメリットを感じることができます。
僕は朝活を始めてライフスタイルが大きく変わりました。
朝活ができないと悩んでいる人はぜひ、参考にしてください。
目次
朝活が続かない理由
「６時に起きて朝活するぞ！！」
「朝活のために早く寝るぞ」
と意気込んでも朝活ができないのはどうしてでしょうか？
朝活ができない理由として、
- 睡眠の量ばかり考えている
- 起きることだけに集中している
があります。
僕も朝活するとき、
・６時に起きること
・８時間寝るために１０時に寝ること
のみを考えていました。
結局、１０時に寝ることはできず、６時に起きても頭がボーとしていました。
眠たくて、６時に１回起きても７時にまた寝てしまうこともありました。
そして、３日で朝活が終わりました。
朝活を続けるために大切なことは、
- 睡眠の質
- 寝ることにも集中する
です。
なぜなら、
- 睡眠は量よりも質の方が大切
- 寝ることと起きることはセット
だからです。
こんな経験をしている人も多いと思います。
「８時間も寝たのに全然スッキリしないな」
「３時間しか寝てないのに頭がスッキリしてる」
８時間は十分な睡眠であると思います。
しかし、睡眠の質が悪ければ、スッキリしません。
反対に３時間睡眠でも、睡眠の質がよければスッキリと過ごすことができます。
また、睡眠において寝ることと起きることはセットになってます。
つまり、よい眠りがよい目覚めを、よい目覚めがよい眠りを引き起こす相互作用の関係になってます。
朝活ができない人は、
- 睡眠の質
- 寝ることにも集中する
ことを大切にしてください。
まずは、睡眠の質を確保し、寝ることに集中できる「眠りのスイッチ」について説明します。
眠りのスイッチ
眠りのスイッチには、
- 体温
- 脳
の２つのスイッチがあります。
まずは、体温から説明します。
２つの体温
人には２つの体温があります。
- 皮膚体温
- 深部体温
皮膚体温は、体温計で測定できる体温のことです。
深部体温は体の中心の体温のことです。
よい眠りのスイッチとなるためには、
- 皮膚体温をあげる
- 深部体温をさげる
必要があります。
深部体温がさがることが睡眠の入り口になるためです。
では、皮膚体温をあげるにはどのような効果があるのでしょうか？
皮膚体温があがると熱放散が起き、深部体温をさげることができます。
これが皮膚体温をあげる理由です。
子どもをイメージするとわかりやすいです。
眠たい子どもは、手足があたたかく、ほっぺが赤いです。
これは熱放散が起きており、深部体温をさげているためです。
- 皮膚体温をあげる
- 深部体温をさげる
に加えて、皮膚体温と深部体温の差を縮めることが大切になります。
具体的な方法を３つ説明します。
体温スイッチの具体的な方法
体温のスイッチには３つの方法があります。
- 就寝９０分前の入浴
- 足湯
- 室温のコンディションを整える
１つずつ見ていきましょう。
就寝９０分前の入浴
入浴をする場合、就寝の９０分前を目安にします。
なぜなら、入浴であがった深部体温はゆっくりと下がっていき、元に戻るまでに９０分かかるからです。
例えば、０時時に寝る場合は次のようになります。
step
１２２時００分：入浴。湯船に１５分つかる
step
２２２時３０分：入浴終了。皮膚体温は0.8～1.2℃、深部体温は0.5℃上昇する。
step
３０時００分：深部体温は元に戻り、さらに下がる。このタイミングでベッドに入る。
深部体温は大きくあがった分だけ下がる性質があります。
入浴から９０分かけて元に戻り、さらに下がります。
深部体温の方が皮膚体温よりも高いため、下がる分だけ皮膚体温と深部体温の差が縮まります。
「忙しくて寝る９０分前に入浴できない」
という人もいると思います。
そんな人には、シャワーもしくはぬるま湯がおすすめです。
足湯
足湯は熱放散の効果が高く、深部体温をさげるのに貢献します。
足の裏には、細かい血管（毛細血管）がたくさんあるためです。
入浴する時間がない人は、
シャワー➕足湯
という方法も効果的です。
「寒いから靴下を履いて寝よう」
と靴下を履いたまま寝ている人は、睡眠の質がさがってしまうことがあります。
靴下を履くと、足裏からの熱放散が妨げられてしまうからです。
足が冷えている人は、
- 布団に入るまで靴下をはく
- 寝る直前に足湯をする
という方法をおすすめします。
室温のコンディションをよくする
睡眠の質を確保するには、室温のコンディションが大切です。
睡眠は環境に大きな影響を受けるからです。
「旅行のときに寝付きにくい」
と感じたことがある人もいると思います。
睡眠にとって環境はとても大切です。
では、どのように室温のコンディションを整えればよいのでしょうか？
自分にあった室温にすることが大切です。
室温の影響は次のようになります。
室温が高い
湿度も高くなる→発汗しなくなり、手足からの熱放散が妨げられる
室温が低い
血行が悪くなる→熱放散が起きない
自分にあった室温にすることで効果的な熱放散を起こし、睡眠の質を確保することができます。
脳のスイッチ
脳のスイッチには、以下の３つのポイントがあります。
- モノトナスの法則
- 正しい羊の数え方
- 脳のスイッチは早めにきれない
１つずつ見ていきましょう。
モノトナスの法則
モノトナスとは、
単調な状態にすること
を意味します。
つまり、脳を単調な状態にすることです。
車の運転、特に高速での運転や学校の授業、特に国語や社会で眠たくなる経験した人はたくさんいると思います。
脳は単調な状態になると眠り状態になるためです。
- 高速での運転は景色が単調
- 国語や社会の授業では、話しを聞くことによる単調
眠りのスイッチを入れるためには、モノトナスの法則を利用し、脳を単調にさせることが必要です。
寝る前に退屈なことをするとよいです。
例えば、退屈な本を読む、映画を見る、音楽を聞くことをおすすめします。
また、睡眠ルーティンを作り、行動自体を単調にさせる方法もあります。
僕の睡眠ルーティンは、
１９時：自由時間
２０時：入浴、家事
２１時：読書
２２時：ストレッチ、就寝
にしています。
モノトナスの法則の天敵になるのが、
- 仕事
- スマホやパソコン
- Youtube
などです。
なぜなら、すべて頭を使ってしまうからです。
仕事の場合、メールの返信等で頭を使います。
スマホやパソコンでは、色々な情報にアスセスできてしまうので、そのたびに頭を働かせてしまいます。
Youtubeも同様です。
僕は寝る１時間前からスマホやパソコンは触らないようにしています。
眠りのスイッチを入れるためには、脳をモノトナスな状態にすることが大切です。
正しい羊の数え方
もう１つ、脳を単調な状態にする方法として、「羊を数える」方法が昔からあります。
「羊が１匹・・・羊が２匹・・・羊が３匹・・・」
と数えるのが普通です。
しかし、上の「羊を数える」方法では、眠れなくなってしまう可能性もあります。
なぜなら、「羊が１匹」は言いにくいためです。
脳を単調な状態する目的のはずが、「羊が○匹」と唱えることに集中してしまい、結果、眠れなくなってしまいます。
「羊を数える」方法はだめなの？
と思った人もいると思います。
そんな人には、「シープ１・・・。シープ２・・・」と数える方法をおすすめします。
元々、「羊を数える」方法は、英語の「Sheep」から来ています。
「Sleep」にかけているためと言われています。
実際にやってみました！
圧倒的に、「羊」より「Sheep」の方が唱えやすいです。
寝るときに羊を数える場合は、「Sheep」と唱えてみてください。
脳のスイッチは早めに切れない
「明日は朝早いから早めに寝よう」
と布団に入ったが、眠れなかった経験をしたことがある人もいると思います。
僕も早番の日は特に眠ることができませんでした。
早く寝ることで逆に眠れなくなってしまうのは、脳にフォビドンゾーンがあるためです。
フォビドンゾーンとは
入眠直前の脳が眠りを拒否するゾーンのこと。
フォビドンゾーンは通常２時間程度です。
例えば、０時に寝る場合、２２時から０時の間がフォビドンゾーンになります。
脳にフォビドンゾーンがあるため、
- 睡眠を前にずらすことは難しい
- 睡眠を後ろにずらすのは簡単
になります。
早寝の習慣を身につけることが難しく、夜更かしの習慣を身につけることが簡単な理由はこのためです。
次の日が早い場合でも、就寝時間を変えないほうが、眠りの質はよくなります。
僕も就寝時間がバラバラでした。
特に早番の日は早く寝ていましたが、眠れませんでした。
今は、どの勤務帯でも６時に起きて、２２時寝る生活を続けていますが、早番の日も眠れるようになりました。
まずは、起床時間を決めて、就寝時間を固定させましょう。
覚醒のスイッチ
覚醒のスイッチでは、
- 光
- 体温
の２つがポイントになります。
２つのポイントをもとに、起きるところから朝食を食べるところまでの覚醒戦略は次のようになります。
- アラームは「２つの時間」でセットする
- 冷たい水で手を洗う
- 日光を浴びながら、歯磨きをする
- 靴下をはかず、裸足で過ごす
- 朝食をよくかんで食べる
１つずつ見ていきましょう。
アラームは「２つの時間」でセットする
アラームは２つの時間でセットします。
例えば、７時までに起きる場合、
- ６時４０分
- ７時
にアラームをセットします。
ポイントは、
- ２０分間隔でセットする
- １回目のアラームは「小さい音で、短く」セットする
です。
２０分間隔で２つの時間にアラームをセットするのは、レム睡眠のときに起きるようにするためです。
レム睡眠とノンレム睡眠
- レム睡眠：脳が起きている浅い眠り
- ノンレム睡眠：脳も寝ている深い眠り
レム睡眠のときに起きるとスッキリ起きることができます。
また、１回目のアラームの音を「小さい音で、短く」するのは、レム睡眠は小さい音でも起きやすいためです。
つまり、１回目のアラームで起きなかった場合はノンレム睡眠で眠っていたことになります。
２回目のアラームで起きるときには、２０分空くため、レム睡眠になっているというわけです。
冷たい水で手を洗う
冷たい水で手を洗うことには、
- すぐに行動することで深部体温があがる
- 皮膚体温が下がり、深部体温との差が広がる
効果があります。
朝起きてからまず、トイレに行くことが多いと思います。
トレイに行った後、手を洗うときは冷たい水で洗うことをおすすめします。
体温には、
- 寝るときには下がる
- 起きるときには上がる
という睡眠との関係があるためです。
また、覚醒度を上げるためには、皮膚体温と深部体温の差を広げることが大切です。
行動することで深部体温が上がり、冷たい水で手を洗うことで皮膚体温が下がります。
日光を浴びながら、歯磨きをする
日光を浴びながら、歯磨きをすることもおすすめです。
光は覚醒のスイッチの１つになります。
歯磨きをすることで爽快感を得ることができます。
また、行動することで体温は上がり、覚醒度も上がります。
僕に起きてから歯磨きをする習慣はもともとなかったです。
今は、窓の近くで歯磨きをしています。
曇りや雨の日でも、微量の日光を浴びることはできます。
靴下をはかず、裸足で過ごす
朝食を食べるまでは、靴下をはかず、裸足で過ごしてみてください。
裸足で床を歩くことで、
- 皮膚体温が下がる
- ひんやり冷たい間隔が脳を刺激する
という効果があります。
朝食をよくかんで食べる
朝食をよくかんで食べることには、
- 体温を上げる
- １日のリズムを整えて活動を始めるためのエネルギー補給をする
- 脳に刺激が伝わり、１日のメリハリをつける
役割があります。
朝食には、
- 温かいもの
- 硬いもの
を取り入れることをおすすめします。
例えば、
このような朝食です。
まとめ
朝活ができない人は、
睡眠の量ではなく質
を大切にしてください。
睡眠の質を確保するためには、
- 眠りのスイッチ
- 覚醒のスイッチ
の２つのスイッチが大切になります。
睡眠は寝ることと起きることがセットのためです。
この２つのスイッチを自分のものにして、睡眠の質を確保し、ぜひ、朝活をしてみてください！
今までに以上にスッキリした朝活を継続できるようになると思います。
僕は眠りと覚醒のスイッチを知り、実践することで１ヶ月以上朝活を継続できています。
また、朝活だけではなく、メリハリがついた１日を送ることができるようになりました。
朝活をすることで、
- 自分の好きなことや目標に時間を使うことができ、充実感や成長感を得ることができる
- 朝活をポジティブに行うと、一日を前向きに過ごすことができる
を実感することができます。
今回紹介した、
引用：スタンフォード式最高の睡眠
では、他にも睡眠に関するメソッドをたくさん紹介しています。
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最後まで見ていただいて、ありがとうございました。
